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轻松动一动减掉臀部肥肉

2016-5-2 编辑:admin 来源:健康百科 阅读次数:
  导读:   对30岁左右的成熟女人来说,臀部多余的脂肪令她们备感苦恼,可目前除了加强锻炼外,尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法。为此,健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会,做操时不需要任何特殊环境和健身器械,只需穿上柔软合体...

  对30岁左右的成熟女人来说,臀部多余的脂肪令她们备感苦恼,可目前除了加强锻炼外,尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法。为此,健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会,做操时不需要任何特殊环境和健身器械,只需穿上柔软合体的紧身衣服,在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操,有音乐伴奏,练习起来更有乐趣,效果会更佳。该操共六节,分述如下。

  第一节 滚臀运动

  动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

  动作二:呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

  动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

  动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。

  第二节 扭臀运动

  动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。

  动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。

  动作三:呼气,然后回转到原来的位置。

  动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

  此节动作的作用与第一节相同。

  第三节 紧臀运动

  动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

  动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。

  动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。

  第四节 举臀运动

  动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。

  动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。

  动作三:呼气,缓慢放下。

  此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。

  第五节 压臀运动

  动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。

  动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。 此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。

  第六节 刺激臀部运动

  动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。

  动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。

  上述六节动作最好每次全部做完,如感到疲劳,可到室外散步,呼吸一下新鲜空气,使全身放松,直至心率恢复到运动前的水平为止。

  开始练习时,也许会出现肌肉酸痛的情况,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。

  小贴士 利用束臀低腰裤塑造美臀 为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。但是,不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。

  臀部较大者:应选择裤裆较深的长型束裤,以包住整个臀部,并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤,以免赘肉被挤出来更不雅观。

  臀部下垂者:通常大腿的赘肉也会下垂,所以在补强臀形时,也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。

  臀部扁平者:此类型的臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感,所以必须穿有附垫的内裤,看起来才挺立有型。

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